腕立て伏せ（プッシュアップ）は主として胸の筋肉である大胸筋や、二の腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

特別な器具が無くても畳1枚分のスペースがあればどこでも実施できることも腕立て伏せの大きな魅力です。

基本的なフォームは平らな床面でつま先と手のひらで体を支えた状態で実施します。

このフォームで5回以下しか反復できないという場合は、筋力に対して負荷が強すぎると言えます。

負荷を軽くするには、膝をついて実施する方法や、手の位置を高くして行う方法などがあります。

腰の高さくらいの鉄棒などがあればベストですが、自宅であればキッチンカウンターに手を着いて行ってもよいでしょう。

逆にオーソドックスな平らな場所での腕立て伏せが、連続で20回以上実施できるという方は負荷が弱すぎると言えます。

手軽に負荷を高めるには、足の位置を高くする方法が定番です。

バランスボールや椅子、ベッドなどに足を載せることで手の方にかかる体重の割合が増え、負荷を高めることができます。

また、プッシュアップバーを利用することもより深い位置まで体を下すことができるようになり、負荷を高める効果が期待できます。

これらの方法で負荷を調整し、8回～20回程度の反復回数で限界を迎えるように調整すると効果的に筋肉を鍛えることができます。